雑穀米～大豆
市販の雑穀米にブレンドされている豆の多くは大豆類と小豆類です。
サポニン、イソフラボンを含みます。
大豆は油とたんぱく質が豊富に含まれ、でんぷんはほとんど含んでいません。
小豆は脂肪分が少なく、でんぷんを多く含みます。
豆は、穀物同様、古くから世界中で主食とされてきました。
日本では大豆、小豆、いんげん豆、えんどう豆などよく食卓に並ぶ豆ですが、世界中で食用にされている豆は80～１００種類もあります。
雑穀米～大豆の栄養素
大豆に含まれる栄養成分を見ると、特に生活習慣病やがんに効果があるようです。
| 成分 | 効果 |
| たんぱく質（ペプチド） | 血中コレステロール低下作用、 血圧上昇抑制、抗酸化作用、肥満防止 |
| 脂質 | HDLコレステロール（善玉コレステロール）の増加、脂質代謝の改善、記憶力・集中力の増加 |
| 糖質 | ビフィズス菌増殖作用、胃の粘膜保護 |
| イソフラボン | 細胞のがん化を抑制、がん細胞の増殖を抑制、骨粗しょう症の緩和、更年期障害の緩和 |
| 食物繊維 | 整腸作用、大腸がんの抑制 |
| ビタミン | 成長促進作用、抗酸化作用 |
| カルシウム | 骨粗しょう症の緩和 |
| サポニン | 抗酸化作用、がん増殖抑制 |
| トリプシンインヒビター | 糖尿病の予防 |
| フィチン酸 | がん抑制効果 |
| アントシアニン | 抗酸化作用 |
| 参考文献：農林水産省ＨＰ | |
アレルゲンたんぱく質も含むので、卵や牛乳、小麦よりも症状例は少ないですが、食物アレルギーの人は注意が必要です。
大豆たんぱく質、アミノ酸、ペプチド～ダイエット、肥満・生活習慣病予防に
「畑のお肉」といわれる大豆の栄養素の３割はたんぱく質で、植物性食品の中で最も多い値です。
たんぱく質はアミノ酸の種類や組み合わせによって質が決まるのですが、植物性たんぱく質よりも、動物性たんぱく質の方が量も豊富で、質が良いとされています。
しかし、大豆はアミノ酸のバランス・消化吸収がとても良く、良質のたんぱく質を含んでいます。
また、大豆のたんぱく質は体のエネルギー消費作用も他のたんぱく質より優れており、肥満防止やダイエットにも効果があります。
さらに、大豆たんぱく質が分解されて生産されるペプチド類は、血中コレステロールを低下させ、血圧上昇を抑制する作用や、生活習慣病や老化の原因となる不飽和脂肪酸の酸化を抑える抗酸化作用があります。
アミノ酸スコア
たんぱく質を作るアミノ酸は２０種類ありますが、そのうち体内で生産されない必須アミノ酸は８種類になります。
アミノ酸の量とバランスによって、たんぱく質が良質になるかどうかが決まります。
ルノール酸、αリノレン酸、オレイン酸～必須脂肪酸
大豆の栄養成分でたんぱく質の次に多く含まれるのが20％を占める脂質です。油分は生活習慣病や肥満の原因とされていますが、そうでもないのです。大豆の脂質はリノール酸やαリノレン酸などの、体内で生産できない必須脂肪酸や、オレイン酸を豊富に含んでいます。
リノール酸は、血管にコレステロールが付着するのを防ぎ、洗い流し、サラサラ血にしてくれます。リノール酸が足りないと、成長障害や脂質代謝が正常でなくなります。
αリノレン酸は、細胞の構成や学習能力の向上に関係します。２つの必須脂肪酸であるリノール酸、αリノレン酸はビタミンＡの吸収をサポートします。
酸化しやすい栄養素ですが、大豆はビタミンＥやアントシアニンなどの抗酸化作用成分を豊富に含んでいますので、酸化を抑えることができるのです。
しかし、体にいいからといって、脂質の過剰摂取は禁物です。
エネルギー過剰になりますし、例えばリノール酸の過剰摂取はがん細胞の増殖やHDLコレステロール（善玉コレステロール）の低下を招きます。
１日あたりの油の摂取量は20gです。揚げ物などから摂取するのではなく、食品から少しずつ摂取するように心がけましょう。
レシチン、コリン
レシチンは脂質の一種で、コリンが主成分です。肝臓や血管壁に付着した脂肪を乳化させ排出しやすくし、血中コレステロールを低下させます。
コリンは記憶力や集中力の増加、加齢に伴う記憶障害の改善効果も期待されます。
レシチンはビタミンＥの吸収を助け、働きを促進させます。
しかし、レシチンはストレスや加齢によって失われやすい成分です。毎日の食事で補充することが大切です。