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雑穀米〜そば米〜種類:タデ科ソバ属

玄米(ギャバ)と雑穀米の栄養、炊き方〜そば米

そば米は、玄そばから、そばガラを取り除いた中の実のことです。そば米の色はクリーム色で、形は三角です。

そば米は世界中で栽培されている雑穀米です。主に北米、中国などで、国産のそば米は2割くらいです。

雑穀米「そば米」の栄養素

そば米は、昔から便秘や高血圧に効果のある雑穀米だといわれてきました。これは栄養学的にも解明されています。

近年、そば米に含まれるポリフェノールの一種「ルチン」が注目されています。欧米では薬用として使用されてきました。

そば米と精白米の栄養素比較

そばの栄養素〜ルチン

・毛細血管に弾力を持たせて丈夫にします
・血圧を下げ、血圧を上昇させる物質の働きを弱めます
・血糖値を調整を行う秘蔵を活性化させ、インシュリンの分泌を促進させます。糖尿病の予防と抑制効果が期待できます。
・脳細胞を保護し、活性化させます

また、ルチンはそばに含まれる他のポリフェノール(タンニン、カテキンなど)をいっしょに、脳の記憶細胞を破壊から保護し、活性化させます。

老人痴呆症の予防食としての効果も期待されています。

ルチンは水溶性物質なので、麺のそばをゆでると、ゆで汁といっしょに成分が溶けて流れてしまいます。

雑穀米のそばの場合は、炊飯しても溶け出た水ごと炊くので、ルチンの成分を失うことなく食べられます。1日の摂取目安量は30mgです。

そばに含まれるルチンの量(mg)
そばの実 9.28 そば麺(乾) 0.88
そば粉 5.79 ゆでそば 0.42
そばの葉や茎、花 2.1 そば湯 0.21
参考文献:「ソバの絵本」俣野敏子著

脂肪の蓄積を抑える!そばたんぱく質

そばには、必須アミノ酸がバランスよく含まれるたんぱく質が非常に豊富です。

たんぱく質の中で唯一水の溶けるのはそばたんぱく質だけです。

例えば、水で溶いた生の小麦粉を食べると、普通の人はお腹の具合を悪くしてしまいますが、そば粉は水で練っただけの加熱調理しないものでも生食できます。

最近、そばたんぱく質には脂肪の蓄積を抑える効果があることが研究によってわかってきました。

そばの栄養素〜食物繊維、ナイアシン

そばはミネラル分も多く含んでいます。また、そばに含まれる食物繊維の量は精白米の7倍です。

食物繊維は便通を改善し、コレステロールを排出させます。

他の栄養素をサポートし、神経や筋肉を沈静化させるマグネシウムは精白米の6.5倍、胃腸や皮膚を健康に保つナイアシンは4倍です。

そばアレルギーについて

ざるそば

食物アレルギーの原因であるそばたんぱく質は、卵、牛乳、小麦に次いで多く、少量でも重い症状を引き起こします。

そばを食べたり、そば粉が入った食品を食べると、呼吸困難やショック症状を発症します。

そばアレルギーの人は注意してください

 

 

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